SMART IRON Gym Workout Routine

重複次數與力量素質之間的關係：

• 相對強度：1-5 次重複；

• 功能性肥大：5-8 次重複；

• 肥大：8-12 次重複；

• 力量耐力：12-25 次重複。

幾乎所有人的基因都是獨一無二的，因此創建適合每個人的通用健身房鍛煉計劃實際上是不可能的。如果你看一些職業健美運動員的訓練計劃，你會發現它們是多麼簡單。然而，這並不意味著這些計劃是完美的。它只是表明這些運動員具有遺傳天賦，可以透過相對簡單的運動計畫來取得成果。大多數人必須在健身房更加努力地訓練才能取得成果。

我們的健身房訓練計畫建立在漸進式超負荷和訓練過程週期化的原則上。對某些人來說，它們可能看起來有些過分，但我們的目標是讓它們盡可能具有多功能性。我們想強調的是，確定它們是否適合您的唯一方法是嘗試它們。

由於應用程式的演算法會自動計算和循環負荷，因此您不再需要擔心今天要做多少組和重複次數，或特定練習要使用什麼重量。

使用方法：

• 使用纜繩機中的啞鈴來調整重量；

• 如果您的訓練沒有明顯的休息，您可以跳過準備期；

• 運動開始時一定要熱身，例如 15 分鐘的有氧運動；

• 每次運動前以 50% 的工作體重進行熱身組；

• 如果可以的話，盡量做到最後一組，並在需要時有人支持你；

• 運動結束時透過伸展運動放鬆一下；

• 如果您發現這具有挑戰性，請考慮以下事項：

- 減輕重量10RM（最多重複次數）；

- 增加運動日之間的休息間隔（為方便起見，使用週期設定）；

- 停用漸進式超載；

• 如有需要，在訓練週期之間每週休息一次。

鍛鍊計畫

3天培訓計劃

此基礎訓練計畫旨在協調發展基本力量素質，包括肌肉質量增加、整體力量和力量耐力。該計劃將力量素質發展階段劃分為中周期，並使用波動負荷週期進一步細分為微週期。

2天培訓計劃

專為無法每週訓練 3 次但仍需要保持健身水平的人士而設計。如果您的目標是最大程度地發展有效力量，請考慮使用 3 天的訓練計畫。

8 週燃脂運動計劃

專為高效燃燒（切割）脂肪而開發。由於極度減重會導致肌肉和脂肪一起流失，因此該計劃將燃脂運動日與肌力訓練日交替進行，以保護肌肉質量。您可以獨立使用該計劃，也可以將其作為 3 天訓練計劃的最終中間週期。如果您的目標是逐步減肥，則喜歡 3 天的訓練計劃和適當的飲食。

車庫健身房運動計劃

該培訓計劃是為那些無法進入設備齊全的健身房或在家中舉辦健身房的人制定的。訓練所需的只是引體向上桿、長凳、槓鈴和啞鈴。