SMART IRON Gym Workout Routine

반복과 강도 특성 간의 관계:

• 상대적 강도: 1~5회 반복;

• 기능적 비대: 5-8회 반복;

• 근비대: 8-12회 반복;

• 근력 지구력: 12-25회 반복.

거의 모든 사람들은 유전적으로 독특하므로 모든 사람에게 적합한 보편적인 체육관 운동 프로그램을 만드는 것은 사실상 불가능합니다. 일부 프로 보디빌딩 운동선수의 훈련 계획을 살펴보면 그것이 얼마나 간단한지 알 수 있습니다. 그러나 이것이 이러한 계획이 완벽하다는 것을 의미하지는 않습니다. 이는 단순히 이 운동선수들이 유전적으로 재능이 있고 상대적으로 간단한 운동 프로그램으로 결과를 얻을 수 있다는 것을 나타냅니다. 대부분의 사람들은 결과를 얻기 위해 체육관에서 훨씬 더 열심히 훈련해야 합니다.

우리의 체육관 훈련 프로그램은 점진적인 과부하와 훈련 과정의 주기화 원칙을 바탕으로 구축되었습니다. 어떤 사람들에게는 과도해 보일 수도 있지만, 우리는 가능한 한 다재다능하게 만드는 것을 목표로 삼았습니다. 우리는 그것이 당신에게 적합한지 판단하는 유일한 방법은 직접 시험해 보는 것임을 강조하고 싶습니다.

앱의 알고리즘이 자동으로 부하를 계산하고 순환하기 때문에 더 이상 오늘 몇 세트와 반복을 해야 하는지, 특정 운동에 어떤 무게를 사용할지 걱정할 필요가 없습니다.

사용 방법:

• 무게를 조절하려면 케이블 머신의 덤벨을 사용하세요.

• 훈련 중 상당한 휴식 시간이 없었다면 준비 기간을 건너뛸 수 있습니다.

• 항상 운동을 시작할 때 예를 들어 15분 동안 유산소 운동을 하는 등 준비 운동을 하십시오.

• 각 운동 전에 작업 체중의 50%로 워밍업 세트를 수행하십시오.

• 가능하다면 마지막 설정을 실패로 설정하고 필요할 경우 백업해 줄 사람을 두십시오.

• 운동이 끝나면 스트레칭으로 몸을 식히세요.

• 어렵다고 생각되면 다음을 고려하십시오.

- 무게를 10RM(최대 반복)만큼 줄입니다.

- 운동일 사이의 휴식 간격을 늘립니다(편의를 위해 주기 설정 사용).

- 점진적인 과부하를 비활성화합니다.

• 필요한 경우 훈련 주기 사이에 매주 휴식을 취하십시오.

운동 프로그램

3일 훈련 계획

이 기본 훈련 계획은 근육량 증가, 전반적인 근력, 근력 지구력을 포함한 근본적인 근력 특성의 조화로운 발전을 목표로 합니다. 이 계획은 강도 품질 개발 기간을 메조사이클로 나누고, 이는 기복 부하 주기화를 사용하여 마이크로사이클로 더 세분화됩니다.

2일 훈련 계획

일주일에 세 번 훈련할 수는 없지만 여전히 체력 수준을 유지해야 하는 개인을 위해 설계되었습니다. 목표가 최대의 효과적인 근력 개발이라면 3일 훈련 계획을 사용해 보세요.

8주 지방 연소 운동 계획

매우 효과적인 지방 연소(절단)를 위해 개발되었습니다. 극심한 체중 감량은 지방과 함께 근육 손실로 이어질 수 있으므로, 이 프로그램은 근육량을 보호하기 위해 지방 연소 운동일과 근력 운동일을 번갈아 가며 실시합니다. 이 계획을 독립적으로 사용하거나 3일 훈련 계획의 마지막 중간주기로 사용할 수 있습니다. 목표가 점진적인 체중 감량이라면 3일 훈련 계획과 적절한 식단을 선호하세요.

차고 체육관 운동 계획

본 훈련 프로그램은 장비가 잘 갖추어진 체육관에 접근할 수 없는 사람들이나 집에서 체육관을 조직한 사람들을 위해 개발되었습니다. 훈련에 필요한 것은 풀업 바, 벤치, 바벨 및 덤벨뿐입니다.