SMART IRON Gym Workout Routine

Relación entre repeticiones y cualidades de fuerza:

• Fuerza relativa: 1-5 repeticiones;

• Hipertrofia funcional: 5-8 repeticiones;

• Hipertrofia: 8-12 repeticiones;

• Fuerza Resistencia: 12-25 repeticiones.

Casi todas las personas son genéticamente únicas, por lo que crear un programa de ejercicios de gimnasio universal que se adapte a todos es prácticamente imposible. Si observas los planes de entrenamiento de algunos atletas culturistas profesionales, notarás lo sencillos que son. Sin embargo, esto no significa que estos planes sean perfectos. Simplemente indica que estos atletas están genéticamente dotados y pueden lograr resultados con programas de entrenamiento relativamente simples. La mayoría de las personas tienen que entrenar mucho más en el gimnasio para obtener resultados.

Nuestros programas de entrenamiento en gimnasio se basan en los principios de sobrecarga progresiva y periodización del proceso de entrenamiento. Puede que a algunos les parezcan excesivos, pero nuestro objetivo es que sean lo más versátiles posible. Queremos enfatizar que la única manera de determinar si le convienen es probarlos.

Dado que el algoritmo de la aplicación calcula y cicla automáticamente la carga, ya no necesita preocuparse por cuántas series y repeticiones debe hacer hoy o qué peso usar para un ejercicio específico.

Cómo utilizar:

• Utilice una mancuerna en una máquina de cable para ajustar el peso;

• Puedes saltarte el período preparatorio si no ha habido una interrupción significativa en tu entrenamiento;

• Siempre calienta al comienzo de tu entrenamiento, por ejemplo, con 15 minutos de cardio;

• Realice una serie de calentamiento con el 50% de su peso de trabajo antes de cada ejercicio;

• Haz la última serie hasta el fallo si puedes y ten a alguien que te respalde si lo necesitas;

• Enfríe con estiramientos al final de su entrenamiento;

• Si le resulta difícil, considere lo siguiente:

- Reducir el peso en 10RM (repeticiones máximas);

- Aumentar el intervalo de descanso entre los días de entrenamiento (use la configuración de periodización para mayor comodidad);

- Desactivar la sobrecarga progresiva;

• Si es necesario, tómate un descanso semanal entre ciclos de entrenamiento.

Programas de entrenamiento

Plan de entrenamiento de 3 días

Este plan de entrenamiento básico tiene como objetivo un desarrollo armonioso de las cualidades fundamentales de la fuerza, incluida la ganancia de masa muscular, la fuerza general y la fuerza resistencia. El plan divide los períodos de desarrollo de las cualidades de fuerza en mesociclos, que a su vez se descomponen en microciclos mediante la periodización de carga ondulante.

Plan de entrenamiento de 2 días

Diseñado para personas que no pueden entrenar tres veces por semana pero aún necesitan mantener su nivel de condición física. Si su objetivo es el desarrollo máximo de fuerza efectivo, considere utilizar el plan de entrenamiento de 3 días.

Plan de entrenamiento para quemar grasa de 8 semanas

Desarrollado para una quema de grasa (corte) altamente efectiva. Dado que la pérdida de peso extrema puede provocar pérdida de masa muscular y de grasa, este programa alterna días de entrenamiento para quemar grasa con días de entrenamiento de fuerza para proteger la masa muscular. Puedes utilizar este plan de forma independiente o como mesociclo final del plan de entrenamiento de 3 días. Si tu objetivo es perder peso paulatinamente, prefiere el plan de entrenamiento de 3 días y una dieta adecuada.

Plan de entrenamiento de gimnasio en el garaje

Este programa de entrenamiento fue desarrollado para quienes no tienen acceso a gimnasios altamente equipados o para quienes han organizado un gimnasio en casa. Todo lo que necesitas para entrenar es una barra de dominadas, un banco, una barra y mancuernas.