SMART IRON Gym Workout Routine

ความสัมพันธ์ระหว่างการทำซ้ำและคุณภาพความแข็งแกร่ง:

• ความแรงสัมพัทธ์: ทำซ้ำ 1-5 ครั้ง;

• การเจริญเติบโตมากเกินไปในการทำงาน: ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง;

• ยั่วยวน: 8-12 ซ้ำ;

• ความทนทาน: 12-25 ครั้ง

คนเกือบทุกคนมีเอกลักษณ์ทางพันธุกรรม ดังนั้นการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายแบบสากลที่เหมาะกับทุกคนจึงเป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติ หากคุณดูแผนการฝึกซ้อมของนักกีฬาเพาะกายมืออาชีพ คุณจะสังเกตเห็นว่าพวกเขาตรงไปตรงมาแค่ไหน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าแผนเหล่านี้สมบูรณ์แบบ มันบ่งบอกเพียงว่านักกีฬาเหล่านี้มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมและสามารถบรรลุผลได้ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย คนจำนวนมากต้องฝึกในยิมให้หนักขึ้นมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

โปรแกรมการฝึกยิมของเราสร้างขึ้นบนหลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและการแบ่งระยะเวลาของกระบวนการฝึก อาจดูมากเกินไปสำหรับบางคน แต่เราตั้งเป้าที่จะทำให้พวกมันใช้งานได้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราต้องการเน้นย้ำว่าวิธีเดียวที่จะพิจารณาว่าเหมาะกับคุณหรือไม่คือลองใช้ดู

เนื่องจากอัลกอริธึมของแอปจะคำนวณและหมุนเวียนภาระโดยอัตโนมัติ คุณจึงไม่ต้องกังวลอีกต่อไปว่าวันนี้จะต้องทำกี่เซ็ตและทำซ้ำ หรือจะใช้น้ำหนักเท่าใดสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะอย่างอีกต่อไป

วิธีใช้:

• ใช้ดัมเบลในเครื่องเคเบิลเพื่อปรับน้ำหนัก

• คุณสามารถข้ามช่วงเตรียมการได้หากไม่มีการหยุดพักที่สำคัญในการฝึก

• วอร์มร่างกายเมื่อเริ่มออกกำลังกายเสมอ เช่น คาร์ดิโอ 15 นาที

• วอร์มอัพชุดที่ 50% ของน้ำหนักการทำงานของคุณก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

• ทำชุดสุดท้ายเพื่อล้มเหลวหากคุณทำได้ และมีคนคอยสนับสนุนคุณหากคุณต้องการ;

• คูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

• หากคุณพบว่ามันท้าทาย ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

- ลดน้ำหนักลง 10 RM (การทำซ้ำสูงสุด)

- เพิ่มช่วงเวลาพักระหว่างวันออกกำลังกาย (ใช้การตั้งค่าระยะเวลาเพื่อความสะดวก)

- ปิดการใช้งานโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า;

• หากจำเป็น ให้หยุดพักระหว่างรอบการฝึกทุกสัปดาห์

โปรแกรมการออกกำลังกาย

แผนการฝึกอบรม 3 วัน

แผนการฝึกขั้นพื้นฐานนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาคุณสมบัติด้านความแข็งแรงขั้นพื้นฐานอย่างกลมกลืน รวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงโดยรวม และความอดทนของความแข็งแกร่ง แผนดังกล่าวจะแบ่งช่วงการพัฒนาคุณภาพด้านความแข็งแกร่งออกเป็นมีโซไซเคิล ซึ่งจะแบ่งย่อยออกเป็นไมโครไซเคิลเพิ่มเติมโดยใช้การกำหนดระยะเวลาโหลดแบบลูกคลื่น

แผนการฝึกอบรม 2 วัน

ออกแบบมาสำหรับบุคคลที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้สัปดาห์ละสามครั้ง แต่ยังต้องรักษาระดับความฟิตของตนเอง หากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างมีประสิทธิผลสูงสุด ให้ลองใช้แผนการฝึก 3 วัน

แผนออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน 8 สัปดาห์

พัฒนาขึ้นเพื่อการเผาผลาญไขมัน (ตัด) ที่มีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างสุดขีดอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน โปรแกรมนี้สลับวันออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันกับวันฝึกความแข็งแกร่งเพื่อปกป้องมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้แผนนี้แยกกันหรือใช้เป็นรอบสุดท้ายของแผนการฝึกอบรม 3 วันได้ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ให้เลือกแผนการฝึก 3 วันและอาหารที่เหมาะสม

แผนการออกกำลังกายโรงรถยิม

โปรแกรมการฝึกอบรมนี้พัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันหรือสำหรับผู้ที่จัดห้องออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีในการฝึกซ้อมคือ บาร์พยุงตัว ม้านั่ง บาร์เบล และดัมเบล