SMART IRON Планы тренировок

Связь между количеством повторений и силовыми качествами:

• Относительная сила - 1-5 повторений;

• Функциональная гипертрофия - 5-8 повторений;

• Гипертрофия - 8-12 повторений;

• Силовая выносливость - 12-25 повторений.

Почти все люди генетически уникальны, поэтому создать универсальную программу тренировок, которая подойдет каждому, практически невозможно. Если посмотреть на планы тренировок некоторых профессиональных атлетов, то можно заметить насколько они просты, но это не означает что эти планы какие-то идеальные. Это говорит нам о том, что данные атлеты генетически одаренные и им достаточно простых программ тренировок. Основной же массе людей приходится тренироваться гораздо усерднее, чтобы добиться результатов.

Наши программы тренировок построены на принципах прогрессивной перегрузки и периодизации тренировочного процесса. Возможно, для кого-то они покажутся избыточными, но мы, в свою очередь, старались сделать их как можно более универсальными. Мы лишь хотим сказать, что единственный способ понять подходят ли они вам - это пробовать.

Так как алгоритм приложения автоматически рассчитывает и циклирует нагрузку, вам больше не нужно беспокоиться о том сколько сегодня делать подходов и повторений и какой должен быть вес в данном упражнении.

Как пользоваться:

• Используйте гантель в блочном тренажере чтобы скорректировать вес;

• Можно пропустить подготовительный период, если не было большого перерыва в тренировках;

• Обязательно делайте разминку в начале тренировки, 15 минут кардио, например;

• Делайте разогревочный подход в 50% от рабочего веса, перед каждым упражнением;

• Делайте последний подход до отказа, если можете, и есть кому вас подстраховать, когда нужно;

• Делайте заминку в виде растяжки в конце тренировки;

• Если вы чувствуете что вам тяжело то попробуйте:

- уменьшить вес 10ПМ;

- увеличить интервал дней отдыха между днями тренировками (используйте настройки периода для удобства);

- отключить прогрессивную перегрузку;

• Если чувствуете что вам это нужно, делайте недельный перерыв между периодами.


Программы тренировок

3-х дневный план тренировок

Базовый план тренировок. Целью разработки данной программы тренировок является гармоничное развитие основных силовых качеств, таких как набор мышечной массы, сила, силовая выносливость. В данном плане периоды развития силовых качеств разбиты на мезоциклы, которые в свою очередь разбиты на микроциклы, использующие волновую периодизацию нагрузки.

2-х дневный план тренировок

Данный план тренировок разрабатывался для тех у кого нет возможности тренироваться три раза в неделю, но есть потребность поддерживать форму в актуальном состоянии. Если вашей целью является максимально эффективное развитие силовых качеств используйте 3-х дневный план тренировок.

8-ми недельный план тренировок для сжигания жира

Данный план тренировок разрабатывался для максимально эффективного сжигания жира (сушки). Так как при экстремальной потери веса вместе с жиром теряется и часть мышц, для защиты мышечной массы программа циклирует дни жиросжигающих тренировок со днями силовых тренировок. Данный план может использоваться как самостоятельно, так и как завершающий мезоцикл 3-х дневного план тренировок. Если же ваша задача это плавное снижения веса, тогда используйте режим питания и 3-х дневный план тренировок.

Garage Gym программа тренировок

Данный тренировочный план разрабатывалась для тех у кого не доступа к высоко оснащенным тренажерным залам или для тех кто организовал тренажерный зал у себя дома. Все что вам понадобиться для тренировок это турник для подтягиваний, скамья, штанга и гантели.