SMART IRON Gym Workout Routine

Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Kraftqualitäten:

• Relative Kraft: 1–5 Wiederholungen;

• Funktionelle Hypertrophie: 5-8 Wiederholungen;

• Hypertrophie: 8-12 Wiederholungen;

• Kraftausdauer: 12–25 Wiederholungen.

Fast alle Menschen sind genetisch einzigartig, daher ist es praktisch unmöglich, ein universelles Fitnessprogramm zu erstellen, das für jeden geeignet ist. Wenn Sie sich die Trainingspläne einiger professioneller Bodybuilding-Athleten ansehen, werden Sie feststellen, wie einfach diese sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Pläne perfekt sind. Es deutet lediglich darauf hin, dass diese Sportler genetisch begabt sind und mit relativ einfachen Trainingsprogrammen Ergebnisse erzielen können. Die meisten Menschen müssen im Fitnessstudio viel härter trainieren, um Ergebnisse zu erzielen.

Unsere Trainingsprogramme im Fitnessstudio basieren auf den Prinzipien der progressiven Überlastung und Periodisierung des Trainingsprozesses. Für manche mögen sie übertrieben erscheinen, aber wir haben uns zum Ziel gesetzt, sie so vielseitig wie möglich zu gestalten. Wir möchten betonen, dass der einzige Weg herauszufinden, ob sie zu Ihnen passen, darin besteht, sie auszuprobieren.

Da der Algorithmus der App die Belastung automatisch berechnet und wechselt, müssen Sie sich keine Gedanken mehr darüber machen, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie heute machen oder welches Gewicht Sie für eine bestimmte Übung verwenden sollten.

Anwendung:

• Verwenden Sie eine Hantel in einer Seilzugmaschine, um das Gewicht anzupassen.

• Sie können die Vorbereitungsphase überspringen, wenn es in Ihrer Ausbildung keine nennenswerte Unterbrechung gegeben hat;

• Wärmen Sie sich zu Beginn Ihres Trainings immer auf, zum Beispiel mit 15 Minuten Cardiotraining;

• Führen Sie vor jeder Übung einen Aufwärmsatz mit 50 % Ihres Arbeitsgewichts durch;

• Machen Sie den letzten Satz bis zum Ausfall, wenn Sie können, und lassen Sie sich bei Bedarf von jemandem unterstützen;

• Kühlen Sie sich am Ende Ihres Trainings mit Dehnübungen ab;

• Wenn Sie es als Herausforderung empfinden, denken Sie an Folgendes:

- Reduzieren Sie das Gewicht um 10 RM (Wiederholungsmaximum);

- Erhöhen Sie das Ruheintervall zwischen den Trainingstagen (verwenden Sie zur Vereinfachung die Periodisierungseinstellungen);

- Progressive Überlastung deaktivieren;

• Machen Sie bei Bedarf eine wöchentliche Pause zwischen den Trainingszyklen.

Trainingsprogramme

3-Tages-Trainingsplan

Dieser Basistrainingsplan zielt auf eine harmonische Entwicklung grundlegender Kraftqualitäten ab, darunter Muskelmasseaufbau, Gesamtkraft und Kraftausdauer. Der Plan unterteilt die Entwicklungsperioden der Kraftqualitäten in Mesozyklen, die mithilfe der Periodisierung wellenförmiger Belastung weiter in Mikrozyklen unterteilt werden.

2-Tages-Trainingsplan

Konzipiert für Personen, die nicht dreimal pro Woche trainieren können, aber dennoch ihr Fitnessniveau aufrechterhalten müssen. Wenn Ihr Ziel eine maximale effektive Kraftentwicklung ist, sollten Sie den 3-Tages-Trainingsplan in Betracht ziehen.

8-wöchiger Trainingsplan zur Fettverbrennung

Entwickelt für eine hochwirksame Fettverbrennung (Schneiden). Da extremer Gewichtsverlust neben Fett auch zu Muskelabbau führen kann, werden bei diesem Programm Fettverbrennungstrainingstage mit Krafttrainingstagen abgewechselt, um die Muskelmasse zu schützen. Sie können diesen Plan unabhängig oder als letzten Mesozyklus des dreitägigen Trainingsplans verwenden. Wenn Ihr Ziel eine schrittweise Gewichtsabnahme ist, bevorzugen Sie den 3-Tages-Trainingsplan und eine richtige Ernährung.

Trainingsplan für das Garagen-Fitnessstudio

Dieses Trainingsprogramm wurde für diejenigen entwickelt, die keinen Zugang zu hoch ausgestatteten Fitnessstudios haben oder zu Hause ein Fitnessstudio organisiert haben. Für das Training benötigen Sie lediglich eine Klimmzugstange, eine Bank, eine Langhantel und Kurzhanteln.