SMART IRON Gym Workout Routine

رابطه بین تکرارها و ویژگی های قدرت:

• قدرت نسبی: 1-5 تکرار.

• هایپرتروفی عملکردی: 5-8 تکرار.

• هایپرتروفی: 8-12 تکرار.

• استقامت قدرت: 12-25 تکرار.

تقریباً همه افراد از نظر ژنتیکی منحصر به فرد هستند، بنابراین ایجاد یک برنامه تمرین ورزشی جهانی که مناسب همه باشد عملا غیرممکن است. اگر به برنامه های تمرینی برخی از ورزشکاران حرفه ای بدنسازی نگاه کنید، متوجه خواهید شد که چقدر ساده هستند. با این حال، این بدان معنا نیست که این برنامه ها کامل هستند. این به سادگی نشان می دهد که این ورزشکاران استعداد ژنتیکی دارند و می توانند با برنامه های تمرینی نسبتا ساده به نتایجی دست یابند. اکثر افراد برای به دست آوردن نتیجه باید در باشگاه بسیار سخت تر تمرین کنند.

برنامه های تمرینی ما در سالن بدنسازی بر اساس اصول اضافه بار پیشرونده و دوره بندی فرآیند تمرین ساخته شده است. ممکن است برای برخی بیش از حد به نظر برسند، اما هدف ما این است که آنها را تا حد امکان همه کاره کنیم. ما می خواهیم تأکید کنیم که تنها راه برای تعیین اینکه آیا آنها برای شما مناسب هستند یا نه این است که آنها را امتحان کنید.

از آنجایی که الگوریتم برنامه به طور خودکار بار را محاسبه و چرخه می‌کند، دیگر نیازی نیست نگران این باشید که امروز چند ست و تکرار انجام دهید یا از چه وزنی برای یک تمرین خاص استفاده کنید.

نحوه استفاده:

• برای تنظیم وزن از یک دمبل در ماشین کابلی استفاده کنید.

• اگر وقفه قابل توجهی در تمرین شما وجود نداشت، می توانید دوره آماده سازی را رها کنید.

• همیشه در ابتدای تمرین بدن خود را گرم کنید، مثلاً با 15 دقیقه تمرین هوازی.

• قبل از هر تمرین یک ست گرم کردن را با 50 درصد وزن کاری خود انجام دهید.

• اگر می توانید آخرین مجموعه شکست را انجام دهید و در صورت نیاز از کسی برای پشتیبانی از شما استفاده کنید.

• در پایان تمرین خود را با حرکات کششی خنک کنید.

• اگر به نظر شما چالش برانگیز است، موارد زیر را در نظر بگیرید:

- کاهش وزن تا 10RM (حداکثر تکرار).

- فاصله استراحت بین روزهای تمرین را افزایش دهید (برای راحتی از تنظیمات دوره بندی استفاده کنید).

- غیرفعال کردن اضافه بار پیش رونده

• در صورت نیاز، یک استراحت هفتگی بین دوره های تمرینی انجام دهید.

برنامه های تمرینی

برنامه آموزشی 3 روزه

هدف این برنامه تمرینی پایه توسعه هماهنگ کیفیت های قدرت اساسی، از جمله افزایش توده عضلانی، قدرت کلی و استقامت قدرت است. این طرح دوره‌های توسعه کیفیت‌های قدرت را به مزوسیکل‌ها تقسیم می‌کند که با استفاده از دوره‌بندی بار موج‌دار به میکروسیکل‌ها تقسیم می‌شوند.

برنامه آموزشی 2 روزه

برای افرادی طراحی شده است که نمی توانند سه بار در هفته تمرین کنند اما هنوز باید سطح آمادگی بدنی خود را حفظ کنند. اگر هدف شما حداکثر افزایش قدرت موثر است، از برنامه تمرینی 3 روزه استفاده کنید.

برنامه تمرینی 8 هفته ای برای چربی سوزی

برای چربی سوزی (برش) بسیار موثر توسعه یافته است. از آنجایی که کاهش شدید وزن می تواند منجر به از دست دادن عضله همراه با چربی شود، این برنامه روزهای تمرین چربی سوزی را با روزهای تمرین قدرتی جایگزین می کند تا از توده عضلانی محافظت کند. می توانید از این طرح به صورت مستقل یا به عنوان مزوسیکل نهایی برنامه تمرینی 3 روزه استفاده کنید. اگر هدف شما کاهش وزن تدریجی است، برنامه تمرینی 3 روزه و رژیم غذایی مناسب را ترجیح دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی گاراژ

این برنامه آموزشی برای کسانی که به سالن های بدنسازی بسیار مجهز دسترسی ندارند یا برای کسانی که سالن بدنسازی را در خانه سازماندهی کرده اند ایجاد شده است. تنها چیزی که برای تمرین نیاز دارید یک میله کشش، یک نیمکت، یک هالتر و دمبل است.