SMART IRON Gym Workout Routine

Relazione tra ripetizioni e qualità di forza:

• Forza relativa: 1-5 ripetizioni;

• Ipertrofia Funzionale: 5-8 ripetizioni;

• Ipertrofia: 8-12 ripetizioni;

• Resistenza alla forza: 12-25 ripetizioni.

Quasi tutte le persone sono geneticamente uniche, quindi creare un programma di allenamento in palestra universale adatto a tutti è praticamente impossibile. Se osservi i piani di allenamento di alcuni atleti professionisti di bodybuilding, noterai quanto siano semplici. Tuttavia, ciò non significa che questi piani siano perfetti. Indica semplicemente che questi atleti sono geneticamente dotati e possono ottenere risultati con programmi di allenamento relativamente semplici. La maggior parte delle persone deve allenarsi in palestra molto più duramente per ottenere risultati.

I nostri programmi di allenamento in palestra si basano sui principi del sovraccarico progressivo e della periodizzazione del processo di allenamento. Ad alcuni potrebbero sembrare eccessivi, ma il nostro obiettivo è renderli quanto più versatili possibile. Vogliamo sottolineare che l'unico modo per determinare se ti stanno bene è provarli.

Poiché l'algoritmo dell'app calcola e cicla automaticamente il carico, non devi più preoccuparti di quante serie e ripetizioni fare oggi o quale peso utilizzare per un esercizio specifico.

Come usare:

• Utilizzare un manubrio in una macchina con cavi per regolare il peso;

• Puoi saltare il periodo preparatorio se non c'è stata un'interruzione significativa nella tua formazione;

• Riscaldati sempre all'inizio dell'allenamento, ad esempio, con 15 minuti di cardio;

• Eseguire una serie di riscaldamento al 50% del peso di lavoro prima di ogni esercizio;

• Esegui l'ultima serie fino al cedimento, se puoi, e chiedi a qualcuno che ti sostenga se ne hai bisogno;

• Defaticamento con stretching al termine dell'allenamento;

• Se lo trovi impegnativo, considera quanto segue:

- Ridurre il peso di 10RM (ripetizione massima);

- Aumentare l'intervallo di riposo tra i giorni di allenamento (utilizzare le impostazioni di periodizzazione per comodità);

- Disabilitare il sovraccarico progressivo;

• Se necessario, fare una pausa settimanale tra i cicli di allenamento.

Programmi di allenamento

Piano di formazione di 3 giorni

Questo piano di allenamento di base mira allo sviluppo armonioso delle qualità fondamentali della forza, tra cui l'aumento della massa muscolare, la forza complessiva e la resistenza. Il piano divide i periodi di sviluppo delle qualità di resistenza in mesocicli, che vengono ulteriormente suddivisi in microcicli utilizzando la periodizzazione del carico ondulato.

Piano di formazione di 2 giorni

Progettato per le persone che non possono allenarsi tre volte a settimana ma hanno comunque bisogno di mantenere il proprio livello di forma fisica. Se il tuo obiettivo è lo sviluppo massimo della forza efficace, considera l'utilizzo del piano di allenamento di 3 giorni.

Piano di allenamento brucia grassi di 8 settimane

Sviluppato per bruciare (tagliare) i grassi in modo altamente efficace. Poiché una perdita di peso estrema può portare alla perdita di massa muscolare insieme al grasso, questo programma alterna giorni di allenamento brucia grassi con giorni di allenamento di forza per proteggere la massa muscolare. Puoi utilizzare questo piano in modo indipendente o come mesociclo finale del piano di allenamento di 3 giorni. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso graduale, preferisci il piano di allenamento di 3 giorni e una dieta adeguata.

Piano di allenamento per palestra in garage

Questo programma di allenamento è stato sviluppato per chi non ha accesso a palestre altamente attrezzate o per chi ha organizzato una palestra in casa. Tutto ciò di cui hai bisogno per l'allenamento è una barra per trazioni, una panca, un bilanciere e dei manubri.