SMART IRON Gym Workout Routine

दोहराव और ताकत गुणों के बीच संबंध:

• सापेक्ष शक्ति: 1-5 पुनरावृत्ति;

• कार्यात्मक अतिवृद्धि: 5-8 पुनरावृत्ति;

• अतिवृद्धि: 8-12 पुनरावृत्ति;

• शक्ति सहनशक्ति: 12-25 दोहराव।

लगभग सभी लोग आनुवंशिक रूप से अद्वितीय होते हैं, इसलिए एक सार्वभौमिक जिम वर्कआउट प्रोग्राम बनाना जो सभी के लिए उपयुक्त हो, व्यावहारिक रूप से असंभव है। यदि आप कुछ पेशेवर बॉडीबिल्डिंग एथलीटों की प्रशिक्षण योजनाओं को देखें, तो आप देखेंगे कि वे कितने सरल हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि ये योजनाएँ सही हैं। यह सीधे तौर पर इंगित करता है कि ये एथलीट आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली हैं और अपेक्षाकृत सरल कसरत कार्यक्रमों के साथ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अधिकांश लोगों को परिणाम प्राप्त करने के लिए जिम में अधिक कठिन प्रशिक्षण लेना पड़ता है।

हमारे जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रगतिशील अधिभार और प्रशिक्षण प्रक्रिया की अवधि के सिद्धांतों पर बनाए गए हैं। वे कुछ लोगों को अत्यधिक लग सकते हैं, लेकिन हमने उन्हें यथासंभव बहुमुखी बनाने का लक्ष्य रखा है। हम इस बात पर जोर देना चाहते हैं कि यह निर्धारित करने का एकमात्र तरीका है कि वे आपके लिए उपयुक्त हैं या नहीं, उन्हें आज़माना है।

चूंकि ऐप का एल्गोरिदम स्वचालित रूप से लोड की गणना और चक्र करता है, इसलिए अब आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आज कितने सेट और दोहराव करने हैं या किसी विशिष्ट अभ्यास के लिए किस वजन का उपयोग करना है।

का उपयोग कैसे करें:

• वजन को समायोजित करने के लिए केबल मशीन में डम्बल का उपयोग करें;

• यदि आपके प्रशिक्षण में कोई महत्वपूर्ण ब्रेक नहीं हुआ है तो आप तैयारी की अवधि को छोड़ सकते हैं;

• अपने वर्कआउट की शुरुआत में हमेशा वार्मअप करें, उदाहरण के लिए, 15 मिनट कार्डियो के साथ;

• प्रत्येक व्यायाम से पहले अपने कामकाजी वजन का 50% वार्म-अप सेट करें;

• यदि आप कर सकते हैं तो अंतिम सेट को विफल कर दें और यदि आपको इसकी आवश्यकता हो तो आपका समर्थन करने के लिए किसी को रखें;

• अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग के साथ शांत हो जाएं;

• यदि आपको यह चुनौतीपूर्ण लगता है, तो निम्नलिखित पर विचार करें:

- वजन 10RM (अधिकतम दोहराव) कम करें;

- कसरत के दिनों के बीच आराम का अंतराल बढ़ाएं (सुविधा के लिए अवधिकरण सेटिंग्स का उपयोग करें);

- प्रगतिशील अधिभार अक्षम करें;

• यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण चक्रों के बीच एक साप्ताहिक ब्रेक लें।

कसरत कार्यक्रम

3-दिवसीय प्रशिक्षण योजना

इस बुनियादी प्रशिक्षण योजना का उद्देश्य मांसपेशियों का लाभ, समग्र शक्ति और शक्ति सहनशक्ति सहित मौलिक शक्ति गुणों का सामंजस्यपूर्ण विकास करना है। यह योजना शक्ति गुणों के विकास की अवधि को मेसोसायकल में विभाजित करती है, जिन्हें लहरदार भार अवधिकरण का उपयोग करके माइक्रोसाइकिल में विभाजित किया जाता है।

2-दिवसीय प्रशिक्षण योजना

ऐसे व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं लेकिन फिर भी उन्हें अपना फिटनेस स्तर बनाए रखने की आवश्यकता है। यदि आपका लक्ष्य अधिकतम प्रभावी शक्ति विकास है, तो 3-दिवसीय प्रशिक्षण योजना का उपयोग करने पर विचार करें।

8-सप्ताह की वसा जलाने वाली कसरत योजना

अत्यधिक प्रभावी वसा जलाने (काटने) के लिए विकसित किया गया। चूंकि अत्यधिक वजन घटाने से वसा के साथ-साथ मांसपेशियां भी नष्ट हो सकती हैं, इसलिए यह कार्यक्रम मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए वसा जलाने वाले वर्कआउट दिनों को शक्ति प्रशिक्षण दिनों के साथ वैकल्पिक करता है। आप इस योजना का उपयोग स्वतंत्र रूप से या 3-दिवसीय प्रशिक्षण योजना के अंतिम मेसोसायकल के रूप में कर सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य धीरे-धीरे वजन कम करना है, तो 3-दिवसीय प्रशिक्षण योजना और उचित आहार को प्राथमिकता दें।

गैराज जिम वर्कआउट योजना

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए विकसित किया गया था जिनके पास अत्यधिक सुसज्जित जिम तक पहुंच नहीं है या जिन्होंने घर पर जिम का आयोजन किया है। प्रशिक्षण के लिए आपको बस एक पुल-अप बार, एक बेंच, एक बारबेल और डम्बल की आवश्यकता है।