SMART IRON Gym Workout Routine

Relatie tussen herhalingen en krachtkwaliteiten:

• Relatieve kracht: 1-5 herhalingen;

• Functionele hypertrofie: 5-8 herhalingen;

• Hypertrofie: 8-12 herhalingen;

• Krachtuithoudingsvermogen: 12-25 herhalingen.

Bijna alle mensen zijn genetisch uniek, dus het creëren van een universeel trainingsprogramma in de sportschool dat voor iedereen geschikt is, is praktisch onmogelijk. Als je naar de trainingsplannen van sommige professionele bodybuildingatleten kijkt, zul je merken hoe eenvoudig ze zijn. Dit betekent echter niet dat deze plannen perfect zijn. Het geeft eenvoudigweg aan dat deze atleten genetisch begaafd zijn en resultaten kunnen bereiken met relatief eenvoudige trainingsprogramma's. Het merendeel van de mensen moet veel moeilijker in de sportschool trainen om resultaten te behalen.

Onze sportschooltrainingsprogramma's zijn gebaseerd op de principes van progressieve overbelasting en periodisering van het trainingsproces. Voor sommigen lijken ze misschien overdreven, maar we hebben ernaar gestreefd ze zo veelzijdig mogelijk te maken. We willen benadrukken dat de enige manier om te bepalen of ze bij je passen, is door ze uit te proberen.

Omdat het algoritme van de app de belasting automatisch berekent en cyclisch uitvoert, hoeft u zich geen zorgen meer te maken over hoeveel sets en herhalingen u vandaag moet doen of welk gewicht u voor een specifieke oefening moet gebruiken.

Hoe te gebruiken:

• Gebruik een halter in een kabelmachine om het gewicht aan te passen;

• Je kunt de voorbereidingsperiode overslaan als er geen noemenswaardige pauze in je training is geweest;

• Warm altijd op aan het begin van je training, bijvoorbeeld met 15 minuten cardio;

• Voer vóór elke oefening een warming-up uit op 50% van uw werkgewicht;

• Zorg ervoor dat de laatste set mislukt als je kunt en zorg dat iemand je ondersteunt als dat nodig is;

• Koel af met stretchen aan het einde van uw training;

• Als u het een uitdaging vindt, overweeg dan het volgende:

- Verminder het gewicht met 10RM (maximum herhaling);

- Vergroot het rustinterval tussen trainingsdagen (gebruik periodisatie-instellingen voor het gemak);

- Schakel progressieve overbelasting uit;

• Neem indien nodig een wekelijkse pauze tussen de trainingscycli.

Trainingsprogramma's

3-daags trainingsplan

Dit basistrainingsplan is gericht op een harmonieuze ontwikkeling van fundamentele krachtkwaliteiten, waaronder spiermassatoename, algehele kracht en krachtuithoudingsvermogen. Het plan verdeelt de ontwikkelingsperioden van krachtkwaliteiten in mesocycli, die verder worden opgesplitst in microcycli met behulp van golvende belastingperiodisering.

2-daags trainingsplan

Ontworpen voor: mensen die niet drie keer per week kunnen trainen, maar toch hun conditie op peil willen houden. Als uw doel een maximale effectieve krachtontwikkeling is, overweeg dan om het driedaagse trainingsplan te gebruiken.

8 weken vetverbrandend trainingsplan

Ontwikkeld voor zeer effectieve vetverbranding (cutting). Omdat extreem gewichtsverlies naast vet ook tot spierverlies kan leiden, wisselt dit programma vetverbrandende trainingsdagen af ​​met krachttrainingsdagen om de spiermassa te beschermen. Je kunt dit plan zelfstandig gebruiken of als laatste mesocyclus van het 3-daagse trainingsplan. Als uw doel geleidelijk gewichtsverlies is, geef dan de voorkeur aan een driedaags trainingsplan en een goed dieet.

Garage Gym Trainingsplan

Dit trainingsprogramma is ontwikkeld voor degenen die geen toegang hebben tot goed uitgeruste sportscholen of voor degenen die thuis een sportschool hebben georganiseerd. Het enige wat je voor de training nodig hebt is een optrekstang, een bankje, een halter en dumbbells.