SMART IRON Gym Workout Routine

Relação entre repetições e qualidades de força:

• Força Relativa: 1-5 repetições;

• Hipertrofia Funcional: 5-8 repetições;

• Hipertrofia: 8-12 repetições;

• Resistência de Força: 12-25 repetições.

Quase todas as pessoas são geneticamente únicas, portanto, é praticamente impossível criar um programa de exercícios de ginástica universal que se adapte a todos. Se você observar os planos de treinamento de alguns atletas profissionais de fisiculturismo, notará como eles são simples. No entanto, isso não significa que esses planos sejam perfeitos. Indica simplesmente que estes atletas são geneticamente dotados e podem alcançar resultados com programas de treino relativamente simples. A maior parte das pessoas tem que treinar muito mais na academia para obter resultados.

Nossos programas de treinamento na academia são baseados nos princípios da sobrecarga progressiva e da periodização do processo de treinamento. Eles podem parecer excessivos para alguns, mas nosso objetivo é torná-los o mais versáteis possível. Queremos enfatizar que a única maneira de determinar se eles combinam com você é experimentá-los.

Como o algoritmo do aplicativo calcula e alterna automaticamente a carga, você não precisa mais se preocupar com quantas séries e repetições fazer hoje ou que peso usar para um exercício específico.

Como usar:

• Utilize um haltere em uma máquina de cabo para ajustar o peso;

• Você pode pular o período preparatório caso não tenha havido uma interrupção significativa no seu treinamento;

• Faça sempre aquecimento no início do treino, por exemplo, com 15 minutos de cardio;

• Realize uma série de aquecimento com 50% do seu peso de trabalho antes de cada exercício;

• Faça a última série até o fracasso, se puder, e tenha alguém para apoiá-lo se precisar;

• Relaxe com alongamentos no final do treino;

• Se você achar isso desafiador, considere o seguinte:

- Reduzir o peso em 10RM (repetição máxima);

- Aumentar o intervalo de descanso entre os dias de treino (use as configurações de periodização por conveniência);

- Desativar sobrecarga progressiva;

• Se necessário, faça uma pausa semanal entre os ciclos de treinamento.

Programas de treino

Plano de treinamento de 3 dias

Este plano básico de treinamento visa um desenvolvimento harmonioso das qualidades fundamentais de força, incluindo ganho de massa muscular, força geral e resistência de força. O plano divide os períodos de desenvolvimento das qualidades de força em mesociclos, que são subdivididos em microciclos usando periodização de carga ondulada.

Plano de treinamento de 2 dias

Projetado para indivíduos que não conseguem treinar três vezes por semana, mas ainda precisam manter seu nível de condicionamento físico. Se o seu objetivo é o desenvolvimento máximo de força eficaz, considere usar o plano de treinamento de 3 dias.

Plano de treino para queima de gordura de 8 semanas

Desenvolvido para queima (corte) de gordura altamente eficaz. Como a perda extrema de peso pode levar à perda muscular junto com a gordura, este programa alterna dias de treino para queima de gordura com dias de treinamento de força para proteger a massa muscular. Você pode usar este plano de forma independente ou como mesociclo final do plano de treinamento de 3 dias. Se o seu objetivo é a perda gradual de peso, prefira o plano de treino de 3 dias e uma dieta adequada.

Plano de treino para academia na garagem

Este programa de treino foi desenvolvido para quem não tem acesso a ginásios altamente equipados ou para quem tem ginásio em casa. Tudo que você precisa para treinar é uma barra pull-up, um banco, uma barra e halteres.