SMART IRON Gym Workout Routine

العلاقة بين التكرارات وصفات القوة:

• القوة النسبية: 1-5 التكرار.

• تضخم وظيفي: 5-8 التكرار.

• تضخم: 8-12 التكرار.

• قوة التحمل: 12-25 تكرار.

جميع الأشخاص تقريبًا فريدون من الناحية الوراثية، لذا فإن إنشاء برنامج تدريبي عالمي يناسب الجميع أمر مستحيل عمليًا. إذا نظرت إلى الخطط التدريبية لبعض الرياضيين المحترفين في كمال الأجسام، ستلاحظ مدى وضوحها. ومع ذلك، هذا لا يعني أن هذه الخطط مثالية. إنه يشير ببساطة إلى أن هؤلاء الرياضيين موهوبون وراثيًا ويمكنهم تحقيق النتائج من خلال برامج تمرين بسيطة نسبيًا. يضطر الجزء الأكبر من الناس إلى التدرب في صالة الألعاب الرياضية بشكل أكثر صعوبة للحصول على النتائج.

برامجنا التدريبية في صالة الألعاب الرياضية مبنية على مبادئ التحميل الزائد التدريجي وفترة عملية التدريب. قد تبدو هذه الأشياء مفرطة بالنسبة للبعض، ولكننا نهدف إلى جعلها متعددة الاستخدامات قدر الإمكان. نريد التأكيد على أن الطريقة الوحيدة لتحديد ما إذا كانت مناسبة لك هي تجربتها.

نظرًا لأن خوارزمية التطبيق تحسب الحمل وتديره تلقائيًا، لم تعد بحاجة إلى القلق بشأن عدد المجموعات والتكرارات التي يجب القيام بها اليوم أو الوزن الذي يجب استخدامه في تمرين معين.

كيفية الاستخدام:

• استخدم الدمبل في جهاز الكابل لضبط الوزن.

• يمكنك تخطي الفترة التحضيرية إذا لم يكن هناك استراحة كبيرة في التدريب الخاص بك.

• قم دائمًا بالإحماء في بداية التمرين، على سبيل المثال، بممارسة تمارين القلب لمدة 15 دقيقة.

• أداء مجموعة الإحماء بنسبة 50% من وزنك قبل كل تمرين.

• قم بإجراء المجموعة الأخيرة حتى الفشل إذا استطعت واطلب من شخص ما أن يدعمك إذا كنت في حاجة إليها.

• قم بالتهدئة من خلال تمارين التمدد في نهاية التمرين.

• إذا وجدت صعوبة في ذلك، ففكر فيما يلي:

- تقليل الوزن بمقدار 10RM (الحد الأقصى للتكرار)؛

- زيادة فترة الراحة بين أيام التمرين (استخدم إعدادات الفترة للراحة)؛

- تعطيل الزائد التدريجي.

• إذا لزم الأمر، خذ استراحة أسبوعية بين دورات التدريب.

برامج تجريب

خطة التدريب لمدة 3 أيام

تهدف خطة التدريب الأساسية هذه إلى التطوير المتناغم لصفات القوة الأساسية، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات والقوة الإجمالية وتحمل القوة. تقسم الخطة فترات تطوير صفات القوة إلى دورات متوسطة، والتي يتم تقسيمها أيضًا إلى دورات صغيرة باستخدام فترة الحمل المتموجة.

خطة التدريب لمدة يومين

مصمم للأفراد الذين لا يستطيعون التدريب ثلاث مرات في الأسبوع ولكنهم ما زالوا بحاجة إلى الحفاظ على مستوى لياقتهم البدنية. إذا كان هدفك هو تنمية القوة بشكل فعال، ففكر في استخدام خطة التدريب لمدة 3 أيام.

خطة تجريب حرق الدهون لمدة 8 أسابيع

تم تطويره لحرق الدهون (تقطيعها) بكفاءة عالية. نظرًا لأن فقدان الوزن الشديد يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات مع الدهون، فإن هذا البرنامج يتناوب بين أيام تمرين حرق الدهون وأيام تدريب القوة لحماية كتلة العضلات. يمكنك استخدام هذه الخطة بشكل مستقل أو كحلقة متوسطة نهائية لخطة التدريب لمدة 3 أيام. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن تدريجيًا، ففضل خطة التدريب لمدة 3 أيام واتباع نظام غذائي سليم.

خطة تجريب الصالة الرياضية المرآب

تم تطوير هذا البرنامج التدريبي لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى صالات رياضية مجهزة تجهيزًا عاليًا أو لأولئك الذين قاموا بتنظيم صالة ألعاب رياضية في المنزل. كل ما تحتاجه للتدريب هو شريط السحب والمقعد والحديد والدمبل.