SMART IRON Gym Workout Routine

Hubungan Antara Pengulangan dan Kualiti Kekuatan:

• Kekuatan Relatif: 1-5 ulangan;

• Hipertrofi Fungsian: 5-8 ulangan;

• Hipertrofi: 8-12 ulangan;

• Daya Tahan Kekuatan: 12-25 ulangan.

Hampir semua orang adalah unik dari segi genetik, jadi mewujudkan program senaman gim sejagat yang sesuai dengan semua orang adalah mustahil. Jika anda melihat rancangan latihan beberapa atlet bina badan profesional, anda akan melihat betapa mudahnya mereka. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna rancangan ini sempurna. Ia hanya menunjukkan bahawa atlet ini berbakat secara genetik dan boleh mencapai hasil dengan program senaman yang agak mudah. Sebahagian besar orang perlu berlatih di gim dengan lebih sukar untuk mendapatkan hasil.

Program latihan gim kami dibina berdasarkan prinsip bebanan progresif dan periodisasi proses latihan. Mereka mungkin kelihatan berlebihan kepada sesetengah orang, tetapi kami telah menyasarkan untuk menjadikannya serba boleh yang mungkin. Kami ingin menekankan bahawa satu-satunya cara untuk menentukan sama ada ia sesuai dengan anda ialah mencubanya.

Memandangkan algoritma apl mengira dan mengitar beban secara automatik, anda tidak perlu lagi bimbang tentang berapa banyak set dan ulangan yang perlu dilakukan hari ini atau berat yang perlu digunakan untuk latihan tertentu.

Cara Penggunaan:

• Gunakan dumbbell dalam mesin kabel untuk melaraskan berat;

• Anda boleh melangkau tempoh persediaan jika tidak ada rehat yang ketara dalam latihan anda;

• Sentiasa memanaskan badan pada permulaan senaman anda, contohnya, dengan 15 minit kardio;

• Lakukan set memanaskan badan pada 50% daripada berat kerja anda sebelum setiap senaman;

• Lakukan set terakhir untuk kegagalan jika anda boleh dan minta seseorang untuk menyokong anda jika anda memerlukannya;

• Sejukkan badan dengan regangan pada akhir senaman anda;

• Jika anda mendapati ia mencabar, pertimbangkan perkara berikut:

- Kurangkan berat sebanyak 10RM (maksimum pengulangan);

- Tingkatkan selang rehat antara hari senaman (gunakan tetapan periodisasi untuk kemudahan);

- Lumpuhkan lebihan progresif;

• Jika perlu, ambil rehat mingguan antara kitaran latihan.

Program Senaman

Rancangan Latihan 3 Hari

Pelan latihan asas ini bertujuan untuk pembangunan harmoni kualiti kekuatan asas, termasuk peningkatan jisim otot, kekuatan keseluruhan dan daya tahan kekuatan. Pelan ini membahagikan tempoh pembangunan kualiti kekuatan kepada kitaran meso, yang dipecahkan lagi kepada kitaran mikro menggunakan periodisasi beban beralun.

Rancangan Latihan 2 Hari

Direka untuk individu yang tidak boleh berlatih tiga kali seminggu tetapi masih perlu mengekalkan tahap kecergasan mereka. Jika matlamat anda ialah pembangunan kekuatan berkesan maksimum, pertimbangkan untuk menggunakan pelan latihan 3 hari.

Rancangan Senaman 8 Minggu Membakar Lemak

Dibangunkan untuk pembakaran lemak yang sangat berkesan (memotong). Memandangkan penurunan berat badan yang melampau boleh menyebabkan kehilangan otot bersama-sama dengan lemak, program ini menggantikan hari senaman membakar lemak dengan hari latihan kekuatan untuk melindungi jisim otot. Anda boleh menggunakan pelan ini secara bebas atau sebagai kitaran meso akhir pelan latihan 3 hari. Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan secara beransur-ansur, pilih pelan latihan 3 hari dan diet yang betul.

Pelan Senaman Gim Garaj

Program latihan ini dibangunkan untuk mereka yang tidak mempunyai akses ke gimnasium yang lengkap atau bagi mereka yang telah menganjurkan gim di rumah. Apa yang anda perlukan untuk latihan ialah bar tarik, bangku, barbel dan dumbbell.