SMART IRON Gym Workout Routine

تکرار اور مضبوطی کی خوبیوں کے درمیان تعلق:

رشتہ دار طاقت: 1-5 تکرار؛

• فنکشنل ہائپر ٹرافی: 5-8 تکرار؛

ہائپر ٹرافی: 8-12 تکرار؛

• طاقت برداشت: 12-25 تکرار۔

تقریباً تمام لوگ جینیاتی طور پر منفرد ہوتے ہیں، اس لیے ایک یونیورسل جم ورزش پروگرام بنانا جو ہر کسی کے لیے موزوں ہو، عملی طور پر ناممکن ہے۔ اگر آپ باڈی بلڈنگ کے کچھ پیشہ ور کھلاڑیوں کے تربیتی منصوبوں کو دیکھیں تو آپ دیکھیں گے کہ وہ کتنے سیدھے ہیں۔ تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ منصوبے کامل ہیں۔ یہ صرف اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ یہ کھلاڑی جینیاتی طور پر تحفے میں ہیں اور نسبتاً آسان ورزش کے پروگراموں سے نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کو نتائج حاصل کرنے کے لیے زیادہ مشکل سے جم میں تربیت کرنی پڑتی ہے۔

ہمارے جم کے تربیتی پروگرام ترقی پسند اوورلوڈ اور تربیتی عمل کے دورانیہ کے اصولوں پر بنائے گئے ہیں۔ وہ کچھ لوگوں کے لیے ضرورت سے زیادہ لگ سکتے ہیں، لیکن ہم نے انہیں ہر ممکن حد تک ہمہ گیر بنانا ہے۔ ہم اس بات پر زور دینا چاہتے ہیں کہ یہ تعین کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ آیا وہ آپ کے مطابق ہیں یا نہیں انہیں آزمانا ہے۔

چونکہ ایپ کا الگورتھم خود بخود حساب لگاتا ہے اور بوجھ کو سائیکل کرتا ہے، اس لیے اب آپ کو یہ فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ آج کتنے سیٹ اور دہرائے جائیں یا کسی مخصوص ورزش کے لیے کون سا وزن استعمال کیا جائے۔

استعمال کرنے کا طریقہ:

• وزن کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے کیبل مشین میں ڈمبل استعمال کریں۔

• اگر آپ کی تربیت میں کوئی خاص وقفہ نہیں ہوا ہے تو آپ تیاری کی مدت کو چھوڑ سکتے ہیں۔

• ہمیشہ اپنی ورزش کے آغاز میں گرم کریں، مثال کے طور پر، 15 منٹ کارڈیو کے ساتھ؛

ہر ورزش سے پہلے اپنے کام کے وزن کے 50% پر وارم اپ سیٹ کریں۔

• اگر آپ کر سکتے ہیں تو ناکامی کے لیے آخری سیٹ کریں اور اگر آپ کو ضرورت ہو تو کوئی آپ کا بیک اپ لے۔

• اپنی ورزش کے اختتام پر اسٹریچنگ کے ساتھ ٹھنڈا ہوجائیں۔

• اگر آپ کو یہ مشکل لگتا ہے، تو درج ذیل پر غور کریں:

- وزن کو 10RM سے کم کریں (زیادہ سے زیادہ تکرار)؛

- ورزش کے دنوں کے درمیان باقی وقفہ میں اضافہ کریں (سہولت کے لئے پیریڈائزیشن کی ترتیبات کا استعمال کریں)؛

- ترقی پسند اوورلوڈ کو غیر فعال کریں؛

• اگر ضرورت ہو تو، تربیتی چکروں کے درمیان ہفتہ وار وقفہ لیں۔

ورزش کے پروگرام

3 روزہ ٹریننگ پلان

اس بنیادی تربیتی منصوبے کا مقصد بنیادی طاقت کی خصوصیات کی ہم آہنگی سے ترقی کرنا ہے، بشمول پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ، مجموعی طاقت، اور قوت برداشت۔ یہ منصوبہ طاقت کی خوبیوں کی نشوونما کے ادوار کو میسو سائیکلز میں تقسیم کرتا ہے، جو مزید غیر منقولہ لوڈ پیریڈائزیشن کا استعمال کرتے ہوئے مائیکرو سائکلز میں ٹوٹ جاتے ہیں۔

2 روزہ ٹریننگ پلان

ان افراد کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے جو ہفتے میں تین بار ٹریننگ نہیں کر سکتے لیکن پھر بھی اپنی فٹنس لیول کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کا مقصد زیادہ سے زیادہ موثر طاقت کی نشوونما ہے، تو 3 روزہ تربیتی منصوبہ استعمال کرنے پر غور کریں۔

8 ہفتہ کی چربی جلانے والی ورزش کا منصوبہ

انتہائی موثر چربی جلانے (کاٹنے) کے لیے تیار کیا گیا ہے۔ چونکہ بہت زیادہ وزن میں کمی چربی کے ساتھ ساتھ پٹھوں میں کمی کا باعث بن سکتی ہے، اس لیے یہ پروگرام چربی جلانے والے ورزش کے دنوں کو طاقت کی تربیت کے دنوں کے ساتھ بدلتا ہے تاکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حفاظت کی جا سکے۔ آپ اس پلان کو آزادانہ طور پر یا 3 روزہ ٹریننگ پلان کے آخری میسو سائیکل کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد بتدریج وزن کم کرنا ہے تو 3 دن کے تربیتی منصوبے اور مناسب خوراک کو ترجیح دیں۔

گیراج جم ورزش کا منصوبہ

یہ تربیتی پروگرام ان لوگوں کے لیے تیار کیا گیا تھا جن کے پاس انتہائی لیس جم تک رسائی نہیں ہے یا ان لوگوں کے لیے جنہوں نے گھر پر جم کا اہتمام کیا ہے۔ آپ کو تربیت کے لیے بس ایک پل اپ بار، ایک بینچ، ایک باربل اور ڈمبلز کی ضرورت ہے۔