SMART IRON Gym Workout Routine

Mối quan hệ giữa sự lặp lại và phẩm chất sức mạnh:

• Sức mạnh tương đối: 1-5 lần lặp lại;

• Phì đại chức năng: 5-8 lần lặp lại;

• Phì đại: 8-12 lần lặp lại;

• Sức mạnh Độ bền: 12-25 lần lặp lại.

Hầu như tất cả mọi người đều có gen di truyền độc đáo, vì vậy việc tạo ra một chương trình tập gym phổ biến phù hợp với tất cả mọi người là điều thực tế không thể. Nếu bạn nhìn vào kế hoạch tập luyện của một số vận động viên thể hình chuyên nghiệp, bạn sẽ nhận thấy chúng đơn giản như thế nào. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những kế hoạch này là hoàn hảo. Nó chỉ đơn giản chỉ ra rằng những vận động viên này có năng khiếu di truyền và có thể đạt được kết quả với các chương trình tập luyện tương đối đơn giản. Phần lớn mọi người phải tập luyện chăm chỉ hơn nhiều để có được kết quả.

Các chương trình tập gym của chúng tôi được xây dựng dựa trên nguyên tắc quá tải lũy tiến và phân kỳ quá trình tập luyện. Chúng có vẻ quá mức đối với một số người, nhưng chúng tôi mong muốn làm cho chúng trở nên linh hoạt nhất có thể. Chúng tôi muốn nhấn mạnh rằng cách duy nhất để xác định xem chúng có phù hợp với bạn hay không là dùng thử.

Vì thuật toán của ứng dụng tự động tính toán và quay vòng mức tải nên bạn không còn cần phải lo lắng về việc hôm nay phải tập bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại hay mức tạ nào sẽ sử dụng cho một bài tập cụ thể.

Cách sử dụng:

• Dùng tạ trong máy cáp để điều chỉnh trọng lượng;

• Bạn có thể bỏ qua giai đoạn chuẩn bị nếu chưa có sự gián đoạn đáng kể trong quá trình tập luyện;

• Luôn khởi động khi bắt đầu tập luyện, chẳng hạn như 15 phút tập cardio;

• Thực hiện động tác khởi động ở mức 50% trọng lượng cơ thể trước mỗi bài tập;

• Tập đến mức thất bại nếu có thể và nhờ ai đó hỗ trợ nếu bạn cần;

• Hạ nhiệt bằng cách giãn cơ vào cuối buổi tập;

• Nếu bạn thấy khó khăn, hãy cân nhắc những điều sau:

- Giảm trọng lượng 10RM (lặp lại tối đa);

- Tăng khoảng thời gian nghỉ giữa các ngày tập luyện (sử dụng cài đặt định kỳ để thuận tiện);

- Vô hiệu hóa tình trạng quá tải lũy tiến;

• Nếu cần, hãy nghỉ ngơi hàng tuần giữa các chu kỳ tập luyện.

Chương trình tập luyện

Kế hoạch đào tạo 3 ngày

Kế hoạch tập luyện cơ bản này nhằm mục đích phát triển hài hòa các phẩm chất sức mạnh cơ bản, bao gồm tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh tổng thể và sức bền. Kế hoạch chia các giai đoạn phát triển phẩm chất sức mạnh thành các chu trình trung gian, sau đó được chia nhỏ thành các chu trình vi mô bằng cách sử dụng chu kỳ tải nhấp nhô.

Kế hoạch đào tạo 2 ngày

Được thiết kế dành cho những người không thể tập luyện ba lần một tuần nhưng vẫn cần duy trì mức độ thể chất của mình. Nếu mục tiêu của bạn là phát triển sức mạnh hiệu quả tối đa, hãy cân nhắc sử dụng kế hoạch tập luyện 3 ngày.

Kế hoạch tập luyện đốt cháy chất béo trong 8 tuần

Được phát triển để đốt cháy chất béo (cắt) hiệu quả cao. Vì việc giảm cân quá mức có thể dẫn đến mất cơ cùng với mỡ nên chương trình này xen kẽ những ngày tập luyện đốt cháy chất béo với những ngày tập luyện sức mạnh để bảo vệ khối lượng cơ bắp. Bạn có thể sử dụng kế hoạch này một cách độc lập hoặc như là chu trình trung gian cuối cùng của kế hoạch đào tạo 3 ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân dần dần, hãy ưu tiên kế hoạch tập luyện 3 ngày và chế độ ăn uống hợp lý.

Kế hoạch tập luyện tại phòng tập thể dục trong nhà để xe

Chương trình đào tạo này được phát triển dành cho những người không có điều kiện tiếp cận các phòng tập thể dục được trang bị cao hoặc dành cho những người đã tổ chức phòng tập thể dục tại nhà. Tất cả những gì bạn cần để tập luyện là một thanh xà kéo, một chiếc ghế dài, một thanh tạ và một quả tạ.