SMART IRON Gym Workout Routine

繰り返しと強度品質の関係:

• 相対強度: 1 ～ 5 回の繰り返し。

• 機能的肥大: 5 ～ 8 回繰り返します。

• 肥大: 8 ～ 12 回繰り返します。

• 筋力持久力: 12 ～ 25 回繰り返します。

ほとんどすべての人は遺伝的にユニークであるため、すべての人に適した普遍的なジムトレーニングプログラムを作成することは事実上不可能です。プロのボディビルアスリートのトレーニング計画を見ると、それがいかに単純であるかがわかります。ただし、これらの計画が完璧であるという意味ではありません。これは、これらのアスリートが遺伝的に恵まれており、比較的単純なトレーニング プログラムで結果を達成できることを示しているだけです。多くの人は結果を出すためにジムでもっとハードなトレーニングをしなければなりません。

私たちのジムトレーニングプログラムは、段階的な過負荷とトレーニングプロセスの周期化の原則に基づいて構築されています。過剰に思える人もいるかもしれませんが、私たちは可能な限り多用途に使えるようにすることを目指しています。それらが自分に合うかどうかを判断する唯一の方法は試してみることであることを強調したいと思います。

アプリのアルゴリズムが負荷を自動的に計算して循環させるため、今日行うべきセット数や反復数、特定のエクササイズに使用する重量について心配する必要はもうありません。

使用方法:

• ケーブルマシンでダンベルを使用して重量を調整します。

• トレーニングに大幅な中断がない場合は、準備期間をスキップできます。

• ワークアウトの開始時には必ずウォームアップを行ってください。たとえば、15 分間の有酸素運動を行います。

• 各エクササイズの前に、作業重量の 50% でウォームアップ セットを実行します。

• 可能であれば最後のセットを失敗させ、必要に応じて誰かにバックアップしてもらいます。

• ワークアウトの最後にストレッチをしてクールダウンします。

• それが難しいと感じる場合は、次の点を考慮してください。

- 重量を 10RM 減らす (繰り返し最大)。

- トレーニング日間の休憩間隔を増やします (便宜上、期間設定を使用します)。

- プログレッシブオーバーロードを無効にします。

• 必要に応じて、トレーニング サイクルの間に毎週休憩を取ります。

ワークアウトプログラム

3日間のトレーニングプラン

この基本的なトレーニング プランは、筋肉量の増加、全体的な筋力、筋持久力などの基本的な筋力の調和のとれた発達を目的としています。この計画では、強度品質の開発期間をメソサイクルに分割し、波形荷重の期間化を使用してさらにマイクロサイクルに分割します。

2日間のトレーニングプラン

週に 3 回のトレーニングはできないが、フィットネス レベルを維持する必要がある人向けに設計されています。最大限の効果的な筋力開発が目標の場合は、3 日間のトレーニング プランの使用を検討してください。

8週間の脂肪燃焼ワークアウトプラン

効果の高い脂肪燃焼（カット）を目的に開発されました。極端な体重減少は脂肪とともに筋肉の減少につながる可能性があるため、このプログラムでは、脂肪を燃焼するワークアウトの日と筋力トレーニングの日を交互に行い、筋肉量を保護します。このプランは単独で使用することも、3 日間のトレーニング プランの最後のメソサイクルとして使用することもできます。徐々に体重を減らすことが目標の場合は、3 日間のトレーニング プランと適切な食事を優先してください。

ガレージジムトレーニングプラン

このトレーニング プログラムは、設備の整ったジムにアクセスできない人、または自宅でジムを組織している人のために開発されました。トレーニングに必要なのは、懸垂バー、ベンチ、バーベル、ダンベルだけです。