SMART IRON Gym Workout Routine

重复次数与力量素质之间的关系：

• 相对强度：1-5 次重复；

• 功能性肥大：5-8 次重复；

• 肥大：8-12 次重复；

• 力量耐力：12-25 次重复。

几乎所有人的基因都是独一无二的，因此创建适合每个人的通用健身房锻炼计划实际上是不可能的。如果你看一下一些职业健美运动员的训练计划，你会发现它们是多么简单。然而，这并不意味着这些计划是完美的。它只是表明这些运动员具有遗传天赋，可以通过相对简单的锻炼计划取得成果。大多数人必须在健身房更加努力地训练才能取得成果。

我们的健身房训练计划建立在渐进超负荷和训练过程周期化的原则之上。对于某些人来说，它们可能看起来有些过分，但我们的目标是让它们尽可能具有多功能性。我们想强调的是，确定它们是否适合您的唯一方法就是尝试它们。

由于应用程序的算法会自动计算和循环负荷，因此您不再需要担心今天要做多少组和重复次数，或者特定练习要使用什么重量。

使用方法：

• 使用缆绳机中的哑铃来调节重量；

• 如果您的训练没有明显的休息，您可以跳过准备期；

• 锻炼开始时一定要热身，例如 15 分钟的有氧运动；

• 每次锻炼前以工作体重的 50% 进行热身组；

• 如果可以的话，尽量做到最后一组，并在需要时有人支持你；

• 锻炼结束时通过伸展运动放松一下；

• 如果您发现这具有挑战性，请考虑以下事项：

- 减轻重量10RM（最多重复次数）；

- 增加锻炼日之间的休息间隔（为方便起见，使用周期设置）；

- 禁用渐进式超载；

• 如果需要，在训练周期之间每周休息一次。

锻炼计划

3天培训计划

该基础训练计划旨在协调发展基本力量素质，包括肌肉质量增加、整体力量和力量耐力。该计划将力量素质发展阶段划分为中周期，并使用波动负荷周期进一步细分为微周期。

2天培训计划

专为无法每周训练 3 次但仍需要保持健身水平的人士而设计。如果您的目标是最大程度地发展有效力量，请考虑使用 3 天的训练计划。

8 周燃脂锻炼计划

专为高效燃烧（切割）脂肪而开发。由于极度减肥会导致肌肉和脂肪一起流失，因此该计划将燃脂锻炼日与力量训练日交替进行，以保护肌肉质量。您可以独立使用该计划，也可以将其作为 3 天训练计划的最后一个中周期。如果您的目标是逐步减肥，则更喜欢 3 天的训练计划和适当的饮食。

车库健身房锻炼计划

该培训计划是为那些无法进入设备齐全的健身房或在家中举办健身房的人制定的。训练所需的只是引体向上杆、长凳、杠铃和哑铃。