Armstrong Pull-up

1 ngày

Armstrong Pullup Program Tracker là một trang hướng dẫn trực quan cho chương trình

Năm bộ nỗ lực tối đa. Nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp. Đừng bận tâm đến những con số. Bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ tăng số lượng trong hai bộ cuối cùng trước khi bạn thấy cải thiện nhiều trong ba bộ đầu tiên. Đảm bảo rằng mỗi bộ là một bộ nỗ lực tối đa.

Ngày 2

Ngày Kim tự tháp. Bắt đầu kim tự tháp với một lần lặp lại, bộ tiếp theo có hai lần lặp lại, bộ tiếp theo có ba lần. Tiếp tục theo cách này cho đến khi bạn bỏ lỡ một bộ. (ví dụ: set cuối cùng của bạn là năm, set tiếp theo của bạn sẽ là sáu, nhưng bạn chỉ có thể làm bốn. Bạn đã bỏ lỡ một set) Thực hiện thêm một set với nỗ lực tối đa. Nghỉ 10 giây cho mỗi lần lặp lại trong tập trước.

Ngày 3

Thực hiện ba hiệp tập với cách cầm vợt thuận tay bình thường. Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp. Thực hiện ba hiệp tập nắm chặt thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về mặt và các ngón tay út của bạn chạm vào nhau. Thực hiện ba hiệp tập với tay cầm rộng. Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

Ngày 4

Thực hiện số lần tập luyện tối đa mà bạn có thể thực hiện. Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp. Bạn thực hiện các hiệp tập cho đến khi không thực hiện được bộ tập hoàn hảo. Ngày này có thể trở thành ngày tập luyện dài nhất khi bạn tiếp tục chương trình vì bạn sẽ thấy dễ dàng thực hiện nhiều hiệp tập.

Ngày 5

Lặp lại ngày mà bạn thấy là khó nhất trong bốn ngày trước đó. Điều này sẽ thay đổi từ tuần này sang tuần khác.