Armstrong Pull-up

روز 1

ردیاب برنامه Armstrong Pullup یک راهنمای تصویری یک صفحه ای برای برنامه است

پنج مجموعه حداکثر تلاش. بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید. خودتان را با اعداد نگران نکنید. متوجه خواهید شد که قبل از اینکه در سه مورد اول پیشرفت زیادی داشته باشید ، اعداد را در دو مجموعه گذشته افزایش خواهید داد. اطمینان حاصل کنید که هر مجموعه حداکثر مجموعه تلاش است.

روز 2

روز هرم. هرم را با یک تکرار شروع کنید ، مجموعه بعدی دو تکرار دارد ، سری بعدی سه تکرار دارد. با این روش ادامه دهید تا یک ست را از دست بدهید. (به عنوان مثال آخرین ست شما پنج بود ، ست بعدی شما شش بود ، اما شما فقط می توانستید چهار کار را انجام دهید. شما یک مجموعه را از دست دادید) با یک تلاش حداکثر یک ست دیگر انجام دهید. برای هر تکرار در مجموعه قبلی 10 ثانیه استراحت کنید.

روز 3

سه دسته تمرینی را با گرفتن بیش از حد نرمال انجام دهید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید. سه ست تمرینی را بگیرید تا میله را بگیرید تا کف دستانتان به سمت صورت شما باشد و انگشتان کوچک شما همدیگر را لمس کنند. سه ست تمرینی با گرفتن گشاد انجام دهید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

روز 4

حداکثر تعداد ست های آموزشی را که می توانید انجام دهید انجام دهید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید. شما مجموعه های تمرینی را انجام می دهید تا زمانی که نتوانید یک مجموعه آموزش کامل را انجام دهید. با ادامه برنامه ، این روز می تواند طولانی ترین روز آموزش باشد زیرا انجام بسیاری از مجموعه های آموزشی برای شما آسان خواهد بود.

روز 5

روزی را که سخت ترین روز در چهار روز گذشته بود تکرار کنید. این هفته به هفته تغییر خواهد کرد.