Armstrong Pull-up

اليوم 1

برنامج Armstrong Pullup Program Tracker هو دليل مرئي من صفحة واحدة للبرنامج

خمس مجموعات أقصى جهد. راحة 90 ثانية بين كل مجموعة. لا تشغل بالك بالأرقام. ستجد أنك ستزيد الأرقام في المجموعتين الأخيرتين قبل أن ترى تحسنًا كبيرًا في المجموعات الثلاث الأولى. تأكد من أن كل مجموعة هي أقصى جهد معين.

اليوم الثاني

يوم الهرم. ابدأ الهرم بتكرار واحد ، المجموعة التالية بها تكراريان ، المجموعة التالية بها ثلاثة. استمر على هذا النحو حتى تفوتك مجموعة. (على سبيل المثال ، مجموعتك الأخيرة كانت خمسة ، مجموعتك التالية ستكون ستة ، لكن يمكنك القيام بأربعة فقط. لقد فاتتك مجموعة) قم بمجموعة أخرى بأقصى جهد. استرح لمدة 10 ثوانٍ لكل تكرار في المجموعة السابقة.

يوم 3

قم بثلاث مجموعات تدريب بقبضة يدوية عادية. راحة 60 ثانية بين كل مجموعة. قم بثلاث مجموعات تمرينات تمسك بالقضيب بحيث تكون راحة يدك باتجاه وجهك وأصابعك الصغيرة تلامس بعضها البعض. قم بثلاث مجموعات تدريب بقبضة عريضة. راحة 60 ثانية بين كل مجموعة.

اليوم الرابع

قم بأقصى عدد من مجموعات التدريب التي يمكنك إنجازها. راحة 60 ثانية بين كل مجموعة. تقوم بمجموعات التدريب حتى تفشل في أداء مجموعة التدريب المثالية. يمكن أن ينتهي هذا اليوم بأن يكون أطول يوم تدريب حيث تستمر في البرنامج لأنك ستجد أنه من السهل القيام بالكثير من مجموعات التدريب.

يوم 5

كرر اليوم الذي وجدت أنه الأصعب في الأيام الأربعة السابقة. سيتغير هذا من أسبوع لآخر.