The 30-Day Squat Challenge

مقدار تجویز اسکات هوا را هر روز انجام دهید.

سعی کنید همه آنها را در یک مجموعه انجام دهید ، اما اگر لازم است کمی نفس بکشید ، سعی کنید حداقل ده تکرار دیگر مکث نکنید.

سخت خواهد بود ، می سوزد ، اما در انتهای آن دسته های فولادی تقریباً نخی خواهید داشت.

چگونه چمباتمه بزنیم

1. با ایستادن در حالی که پاها به عرض باسن باز است ، انگشتان پا به سمت جلو ، چانه بالا و هسته پرانتز را شروع کنید.

2. دستها را جلوی خود یا کنار خود بگیرید - هر کاری که انجام می دهید ، فقط دستان خود را روی پاها قرار ندهید.

3. خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی با زمین قرار بگیرند - بهترین روش برای توصیف آن مانند نشستن روی یک صندلی نامرئی است. اگر می توانید پایین بروید - تا زمانی که صدمه ای نبیند (و می توانید تعادل خود را حفظ کنید) حال شما خوب است. اگر مطمئن نیستید که به اندازه کافی پایین هستید ، سعی کنید روی جعبه ای که کمی از ارتفاع زانو پایین است چمباتمه بزنید. هر بار که گلوتان با آن تماس می گیرد ، این یک توجیه قانونی است.

4. پشت بایستید و تکرار کنید.