The 30-Day Squat Challenge

نفذ الكمية الموصوفة من القرفصاء الهوائية كل يوم.

حاول أن تقوم بها جميعًا في مجموعة واحدة ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة ، فحاول ألا تتوقف مرة أخرى لمدة عشر مرات على الأقل.

سيكون الأمر صعبًا ، وسيحترق ، لكنك ستحصل على كعكات من الفولاذ تقريبًا بنهايته.

كيفية القرفصاء

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وأصابع القدم متجهة للأمام ، والذقن لأعلى ، واللب معزز.

2. امسك ذراعيك أمامك أو بجانبك - فقط لا تضع يديك على رجليك ، مهما فعلت.

3. اخفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض - أفضل طريقة لوصف ذلك هي الجلوس على كرسي غير مرئي. اذهب إلى الأسفل إذا استطعت - طالما أنه غير مؤلم (ويمكنك الحفاظ على توازنك) ، فأنت بخير. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تنخفض بدرجة كافية ، فحاول الجلوس على صندوق أقل قليلاً من ارتفاع الركبة. في كل مرة تتواصل فيها عضلات المؤخرة ، فهذا ممثل شرعي.

4. الوقوف احتياطيًا وكرر الأمر.