Armstrong Pull-up

پہلا دن

آرمسٹرونگ پلپ پروگرام ٹریکر پروگرام کے لئے ایک صفحے کا نظریاتی رہنما ہے

پانچ زیادہ سے زیادہ کوشش کے سیٹ۔ ہر سیٹ کے درمیان 90 سیکنڈ آرام کریں۔ نمبروں سے اپنی فکر نہ کرو۔ پہلے تین میں آپ کو بہتری نظر آنے سے پہلے آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ آخری دو سیٹوں میں تعداد میں اضافہ کریں گے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر سیٹ ایک زیادہ سے زیادہ کوشش کا سیٹ ہے۔

دن 2

پرامڈ ڈے ایک تکرار کے ساتھ اہرام کو شروع کریں ، اگلے سیٹ میں دو تکرار ہیں ، اگلے میں تین ہیں۔ اس انداز میں اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ کوئی سیٹ چھوٹ نہ جائیں۔ (جیسے آپ کا آخری سیٹ پانچ تھا ، آپ کی اگلی سیٹ چھ ہوگی ، لیکن آپ صرف چار ہی کرسکتے ہیں۔ آپ کو ایک سیٹ چھوٹ گیا ہے) زیادہ سے زیادہ کوشش پر ایک اور سیٹ کریں۔ پچھلے سیٹ میں ہر تکرار کے ل 10 10 سیکنڈ آرام کریں۔

دن 3

عمومی حد سے زیادہ گرفت کے ساتھ تین ٹریننگ سیٹ کریں۔ ہر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کریں۔ تین ٹریننگ سیٹ کو مضبوطی سے دوچار کریں تاکہ آپ کی ہتھیلیوں کا رخ آپ کے چہرے کی طرف ہو اور آپ کی چھوٹی انگلیاں ایک دوسرے کو چھو رہی ہوں۔ وسیع گرفت کے ساتھ تین ٹریننگ سیٹ کریں۔ ہر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کریں۔

دن 4

تربیت کے زیادہ سے زیادہ سیٹوں کو انجام دیں جو آپ پورا کرسکتے ہیں۔ ہر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کریں۔ آپ ٹریننگ سیٹ کرتے ہیں جب تک کہ آپ کامل ٹریننگ سیٹ کرنے میں ناکام ہوجائیں۔ جب آپ پروگرام کو جاری رکھیں گے تو یہ دن سب سے طویل تربیت کا دن بن سکتا ہے کیونکہ آپ کو تربیت کے بہت سے سیٹ انجام دینے میں آسانی ہوگی۔

دن 5

اس دن کو دہرائیں جو آپ کو پچھلے چار دنوں میں سب سے مشکل پایا گیا تھا۔ یہ ہفتے سے ہفتہ تک بدلا جائے گا۔